La ACT: Como la aceptación y el compromiso puede marcar una gran diferencia
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) es un enfoque de psicoterapia que se centra en ayudar a las personas a mejorar su bienestar psicológico al aprender a aceptar sus pensamientos y emociones difíciles, mientras se comprometen en acciones que estén alineadas con sus valores personales. ACT es una forma de terapia cognitivo-conductual (TCC) y ha ganado popularidad en la comunidad terapéutica en los últimos años.
Los principios clave de la Terapia de Aceptación y Compromiso son los siguientes:
Aceptación: En lugar de tratar de eliminar o evitar pensamientos y emociones difíciles, ACT promueve la aceptación de ellos como una parte normal de la experiencia humana. Esto no significa resignarse a la miseria, sino aprender a vivir con estos pensamientos y emociones sin que dominen la vida de la persona.
Mindfulness: ACT incorpora prácticas de atención plena (mindfulness) para ayudar a las personas a estar más presentes en el momento actual y a observar sus pensamientos y emociones sin juzgarlos. Esto puede ayudar a reducir la lucha interna y el sufrimiento.
Valores: ACT alienta a las personas a identificar sus valores personales y lo que es más importante para ellas en la vida. Luego, se fomenta la toma de decisiones y la acción basada en esos valores, lo que puede ayudar a crear una vida más significativa y satisfactoria.
Compromiso con la acción: A través de la clarificación de valores, se alienta a las personas a comprometerse en acciones concretas que estén alineadas con esos valores. Esto implica enfrentar los desafíos y obstáculos que puedan surgir en el camino hacia una vida más plena.
El yo observador: ACT introduce la noción del "yo observador" como una parte de la mente que es consciente de los pensamientos y emociones, pero no está definida por ellos. Esto ayuda a las personas a desarrollar una relación más saludable con sus pensamientos y emociones.
La Terapia de Aceptación y Compromiso se utiliza para tratar una variedad de problemas de salud mental, como la ansiedad, la depresión, el estrés, los trastornos alimentarios, el trauma y otros trastornos emocionales y conductuales. Es particularmente útil para las personas que luchan con la evitación de pensamientos y emociones incómodos y desean mejorar su calidad de vida al enfocarse en lo que realmente importa para ellas.
El Hexaflex
El hexaflex es una representación gráfica utilizada en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para ilustrar los seis componentes clave de este enfoque terapéutico. Estos componentes están diseñados para ayudar a las personas a desarrollar una mayor flexibilidad psicológica y emocional. A continuación, se describen los seis componentes del hexaflex:
Aceptación: Este es el primer componente y se refiere a la disposición de una persona para abrirse y permitir la experiencia de pensamientos, emociones y sensaciones internas, incluso si son incómodos o dolorosos. En el hexaflex, la aceptación se representa en la parte superior del hexágono.
Observación de sí mismo: El segundo componente se refiere a la capacidad de una persona para observar sus pensamientos y emociones desde una perspectiva de "yo observador", es decir, sin identificarse completamente con ellos. Esto implica reconocer que los pensamientos y emociones son eventos mentales y no necesariamente una representación precisa de la realidad.
Defusión: La defusión es el tercer componente y se refiere a la capacidad de distanciarse de los pensamientos y emociones, tratándolos como eventos pasajeros en lugar de realidades inamovibles. En el hexaflex, la defusión se representa en el lado derecho del hexágono.
El yo observador: Este componente está relacionado con la observación de sí mismo, pero se enfoca en la idea de que las personas tienen una parte de sí mismas que es consciente de sus pensamientos y emociones sin ser definida por ellos. Esto ayuda a separar la identidad de la persona de sus experiencias internas.
Clarificación de valores: La clarificación de valores es el quinto componente y se refiere a la identificación de lo que es realmente importante y valioso en la vida de una persona. Esto implica identificar los valores personales que guiarán las acciones y decisiones de la persona en lugar de basarse únicamente en la evitación del malestar.
Acción comprometida: El sexto y último componente del hexaflex se refiere a la toma de decisiones y acciones basadas en los valores personales. Implica el compromiso activo en acciones que estén alineadas con los valores, incluso si esto implica enfrentar pensamientos y emociones difíciles.
La mente
Trata a “la mente” como un objeto externo, casi independiente de tu persona (p. ej.: “bien, aquí está mi mente otra vez” o: “mi mente se está preocupando de nuevo”).
Cortesía mental
Dale las gracias a tu mente cada vez que se entrometa con preocupaciones y opiniones; muéstrate muy cortés con ella por sus sugerencias (p. ej.: “¡Estás haciendo un gran trabajo de preocupación hoy! ¡Gracias por la idea!”).
Pensar en lo contrario
Si tu mente intenta detenerte en algo, practica deliberadamente el hacer precisamente eso mientras intentas ordenar lo contrario. Por ejemplo, levántate y ponte en marcha mientras dices “no puedo moverme mientras estoy leyendo esto”. ¿Y al servicio de qué está esto?Cuando te aferres a un pensamiento, vuélvete un momento y pregúntate: “Creerme este pensamiento, ¿está al servicio de qué cosa?”. Si no está al servicio de tus intereses, deja de aferrarte a él.
Salir de los “peros”
Reemplaza prácticamente cualquier “pero” que pongas con un “y”. ¿Y cómo me ha funcionado?Cuando estés aferrado a un pensamiento, pregúntate: “¿Cómo me ha funcionado esto?” y si no te ha funcionado bien pregúntate: “¿por quién debería guiarme, por mi mente o por mi experiencia?”.
Llevar tarjetas
Anota pensamientos problemáticos en tarjetas de visita y llévalas contigo. Utiliza esta práctica como una metáfora de la posibilidad de ir cargando con tu historia sin perder la capacidad de controlar tu vida
Yo contexto
¿Dónde es “aquí”?
A los niños más pequeños les resulta muy difícil asimilar esta idea. “Aquí” no es ningún lugar específico, como una dirección o un rincón de la habitación; más bien es el lugar desde el cual se hacen las observaciones; cualquier otro lugar sería “allí”.
¿Cuándo es “ahora”?
A los niños más pequeños también les resulta muy difícil esta idea. “Ahora” no es un momento específico tal como el lunes, olas 6 p.m.; más bien se trata del momento a partir del cual se hacen observaciones. Cualquier otro momento es “luego”.
¿Dónde estoy “yo”?
A los niños más pequeños les resulta muy difícil esta idea. “Yo” es también un lugar desde el que se hacen observaciones. Las observaciones realizadas desde otra perspectiva son “tú”, no “yo”. Estas relaciones verbales son deícticas, lo que significa que señalan o muestran. Las relaciones deícticas solo pueden ser aprendidas por demostración porque no son cosas materiales. Se refieren a la perspectiva. ¿Quieres renunciar? ¿Realmente quieres dejar a tu pareja? Evaluar la situación de manera profunda en ti que tanto y analizar realmente cual es la decisión que quieres tomar.
Cuando logramos controlar nuestros pensamientos, seremos imparables, a pesar de lo difícil que puede ser.
Exposición en ACT
En la aplicación de ACT al TOC, las técnicas de exposición se analizan en el marco de la defusión y se usan para promover la aceptación de contenidos molestos y desarrollar patrones cada vez más amplios de acciones efectivas vinculadas con los valores elegidos. La exposición en el marco de los valores que propugna ACT implicaría por ejemplo que un paciente con obsesiones de contaminación y compulsiones de higiene, se expusiera a cambiar los pañales a su hijo por el valor que ello tiene en su faceta de padre, o que un estudiante con obsesiones de orden se expusiera a estudiar en la biblioteca por el valor que ello tenga a la hora de cubrir un área vital importante como la formación académica, o que un adulto con obsesiones de contaminación sexual, se expusiera a mantener una relación sexual con su mujer por el valor que esa acción tenga en lo que para él es importante en una relación de pareja. Se trata de que la exposición incluya las operaciones verbales necesarias para facilitar la perspectiva del yo y la elección de exponerse alas obsesiones y las sensaciones de ansiedad y malestar como una parte del camino a recorrer en la vida.
La idea es que la persona se de cuenta que solo son pensamiento, que son ideas, su diferencia, a pesar de que puede ser considerado como simple y sencillo, puede marcar grandes diferencias. Los pensamientos influyen en nuestras palabras, una habla interna. A veces, es difícil de salirse de un pensamiento, pero moverse y tomar acción, ir a otro lugar, puede ayudar a destaparnos de ese pensamiento.